بالا آوردن پا مورب به عقب در حالت خوابیده به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار داده و کمی از زانو خم کنید. سر را روی بازوی زیرین استراحت دهید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات لگن، پای بالایی را صاف کرده و به صورت مورب (مایل به پشت) به آرامی بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل پا را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا به سمت عقب عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (درون کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن یا بالا آمدن آن در حین حرکت
• استفاده از شتاب و حرکت ناگهانی به جای کنترل عضلانی
• قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) هنگام بالا بردن پا

نکات ایمنی

• حرکت را در دامنه‌ای انجام دهید که دردی احساس نکنید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• برای ثبات بیشتر، سر را روی بازوی زیرین قرار داده و بدن را ریلکس کنید.