مراحل اجرا

1. ۱.

   به شکم روی توپ ثبات دراز بکشید، به طوری که لگن و پایین شکم روی توپ باشد و دست‌ها برای حفظ تعادل روی زمین قرار گیرند. کش مقاومتی را دور مچ هر دو پا بیندازید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و پایین کمر، پاها را به آرامی و همزمان تا جایی که ران‌ها با بدن در یک خط قرار گیرند، بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس پاها را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پاها بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن آرام پاها، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از حرکت پرتابی و عدم کنترل در بالا و پایین بردن پاها
• نگه داشتن نفس در طول اجرای تمرین

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از مناسب بودن مقاومت کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، تمرین را متوقف کنید.