خم کردن ران در حالت تعادل ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را می‌توانید روی کمر بگذارید.

2. ۲.

   وزن بدن را روی پای چپ بیندازید و به آرامی ران پای راست را خم کنید، زانو را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.

3. ۳.

   پای راست را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن ران نفس بکشید و هنگام پایین آوردن پا نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• تکان خوردن بیش از حد بدن و از دست دادن تعادل
• بالا آوردن بیش از حد زانو و ایجاد فشار روی کمر

نکات ایمنی

• تمرین را کنار دیوار یا صندلی برای حمایت انجام دهید
• حرکات را آرام و کنترل‌شده اجرا کنید
• اگر احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید