مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   پای چپ را صاف نگه دارید و با کنترل بالا بیاورید، در حالی که نوک پا را به سمت خود می‌کشید.

3. ۳.

   پا را به آرامی پایین آورده و همین حرکت را با پای راست تکرار کنید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• بالا آوردن پا با شتاب و بدون کنترل
• نگه داشتن گردن در حالت نامناسب و فشار آوردن به آن

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار می‌توانید زانوها را کمی خم نگه دارید.