مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و دست‌های خود را برای حفظ تعادل روی پشت یک صندلی محکم قرار دهید.

2. ۲.

   وزن خود را روی پای چپ بیندازید و پای راست را به آرامی و با کنترل، مستقیم به سمت بیرون بدن بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه (بدون چرخش لگن)، پای راست را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به سمت بیرون عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• چرخش لگن یا بالا بردن بیش از حد پای متحرک که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.
• تند انجام دادن حرکت و استفاده از شتاب به جای کنترل عضلانی.

نکات ایمنی

• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، حتماً از یک تکیه‌گاه محکم مانند پشت صندلی استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی که احساس ناراحتی نمی‌کنید انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل ران یا لگن، تمرین را متوقف کنید.