مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که کف دست‌ها روی زمین و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   دست راست را پشت سر قرار داده و به آرامی نیمه‌تنه را به سمت چپ بچرخانید تا کشش در پهلو و کمر احساس شود.

3. ۳.

   ۱۵-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به مرکز بازگشته و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش به طرفین، بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به مرکز، دم بگیرید. تنفس آرام و عمیق به افزایش آرامش و اثربخشی کشش کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• قرار دادن دست پشت سر با فشار زیاد روی گردن که باعث تنش در ناحیه شانه می‌شود.
• بی‌ثباتی در وضعیت لگن و کمر که کشش را بی‌اثر می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب کمر دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را تنها تا جایی انجام دهید که کشش ملایمی احساس شود و از ایجاد درد خودداری کنید.
• در طول تمرین، شکم را کمی منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.