فشردن پشت در حالت ایستاده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
این حرکت ساده و مؤثر برای تقویت عضلات بالایی و میانی کمر طراحی شده است. با فشردن تیغههای شانه به یکدیگر در حالت ایستاده، به بهبود وضعیت بدن و کاهش درد ناحیه پشت کمک میکند.
- عضلات هدف
- بالای پشت، میانه پشت
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، پاها به عرض شانهها و دستها در دو طرف بدن قرار گیرند.
- ۲.
به آرامی تیغههای شانه خود را به سمت عقب و به یکدیگر نزدیک کنید تا در پشت خود احساس فشردگی نمایید.
- ۳.
این حالت انقباض را برای چند ثانیه حفظ کرده، سپس شانهها را رها کنید و به حالت اول بازگردید.
تنفس
- هنگام فشردن تیغههای شانه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- قوز کردن یا خم شدن به جلو در حین اجرا.
- بالا انداختن شانهها به سمت گوشها.
- حفظ نکردن حالت فشردگی برای مدت کافی.
نکات ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- از فشار بیش از حد یا ایجاد درد در ناحیه شانه خودداری کنید.
- در صورت داشتن آسیب دیدگی در ناحیه کمر یا شانه، با پزشک مشورت نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!