کشش چرخشی کمر ایستاده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۲۰-۳۰ ثانیه توقف تکرار
این حرکت کششی ایستاده برای افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش در عضلات پایین کمر طراحی شده است. با چرخش ملایم تنه، به بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات و کاهش سفتی عضلات کمک میکند.
- عضلات هدف
- پایین کمر
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دستها را مقابل سینه قرار دهید.
- ۲.
به آرامی و با کنترل نیمه بالایی بدن را به سمت راست بچرخانید، در حالی که لگن و پاها ثابت باقی میمانند.
- ۳.
در نقطه حداکثر کشش به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به مرکز بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
تنفس
- در حین چرخش بازدم انجام دهید و در وضعیت کشیده نفس عمیق و آرام بکشید.
اشتباهات رایج
- چرخش سریع و ناگهانی که ممکن است به کمر آسیب برساند
- چرخش از ناحیه لگن به جای چرخش ستون فقرات
- قفل کردن زانوها در حین اجرای حرکت
نکات ایمنی
- حرکت را به آرامی و بدون فشار انجام دهید
- اگر احساس درد تیز یا تیرکشیدن داشتید، حرکت را متوقف کنید
- قبل از اجرا بدن را با حرکات سبک گرم کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!