زیربغل کمانداری متناوب ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   یک بازو (مثلاً راست) را خم کرده و به آرامی به سمت عقب بکشید، گویی در حال کشیدن زه کمان هستید. همزمان بازوی مخالف را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   بازو را به آرامی به حالت شروع بازگردانید و حرکت را با بازوی مخالف تکرار کنید. این چرخش را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن بازو به عقب نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• چرخش بیش از حد کمر و لگن حین حرکت
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما بدون فشار بیش از حد انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از تمرین حتماً بدن خود را گرم کنید.