رو نشسته بالا با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و پاها را روی سکو قرار دهید. دسته‌های V شکل یا طناب را با کف دست به سمت یکدیگر بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت صاف کمر و سینه، دسته‌ها را به سمت پایین قفسه سینه بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   در اوج حرکت، کتف‌های خود را به هم فشار دهید، سپس به آرامی دسته‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• در هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید و در هنگام بازگشت به موقعیت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به تاب خوردن بدن می‌شود.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت ستون فقرات در حالت خنثی.
• کشیدن دسته‌ها با استفاده از نیروی بازوها به جای عضلات پشت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.