مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) دراز بکشید و هالتر را با فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   هالتر را به آرامی به سمت قسمت پایین سینه بالا بکشید و در بالاترین نقطه کتفها را به هم نزدیک کنید.

3. ۳.

   هالتر را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید و اجازه دهید عضلات پشت کاملاً کشیده شوند.

تنفس

• در حین بالا کشیدن هالتر به سمت سینه بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن هالتر به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و کاهش دامنه حرکت
• بالا آوردن بیش از حد کمر و فشار بر ستون فقرات
• پایین نیاوردن کامل هالتر و عدم کشش عضلات پشتی

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات پشت و بازوها را به خوبی گرم کنید
• در تمام مراحل حرکت کمر را در حالت طبیعی نگه دارید
• از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود