مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و دست‌ها را روی یک صندلی یا دیوار قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید و به آرامی پای راست را به سمت عقب ببرید، در حالی که کمر صاف است.

3. ۳.

   پا را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین آورده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به سمت عقب بازدم انجام دهید و هنگام بازگرداندن پا به موقعیت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به جای استفاده از عضلات باسن
• تاب دادن بدن برای ایجاد حرکت بیشتر
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• برای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه محکم استفاده کنید.
• اگر احساس درد در کمر یا زانو دارید، تمرین را متوقف کنید.