مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها مشت شده در کنار بدن.

2. ۲.

   زانوی راست را بالا بیاورید و همزمان آرنج چپ را به سمت آن بکشید. در همین لحظه، با دست راست یک مشت کنترل‌شده به جلو پرتاب کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را بلافاصله برای طرف مقابل (زانوی چپ و آرنج راست) تکرار کنید. این چرخه را با سرعت مناسب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانو و آرنج (انقباض) بازدم، و هنگام باز کردن و تعویض طرف (انبساط) دم انجام دهید. تنفس منظم و ریتمیک داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات.
• پرتاب مشت‌ها با قدرت بیش از حد و از دست دادن تعادل.
• حرکت دادن تنها پاها و نادیده گرفتن درگیری عضلات شکم.

نکات ایمنی

• حرکت را در فضایی باز و بدون مانع انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در روبرو متمرکز کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.