مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و زانوها را کمی خم نمایید.

2. ۲.

   همزمان با چرخش نیم تنه بالا به سمت راست، مشت چپ خود را به سمت جلو و در راستای شانه پرتاب کنید.

3. ۳.

   به حالت شروع بازگردید و حرکت را به صورت متناوب برای سمت مخالف (چرخش به چپ و پرتاب مشت راست) تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و پرتاب مشت، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم (دریافت نفس) داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها و عدم خم‌کردن جزئی آن‌ها
• چرخش بیش از حد کمر که منجر به از دست دادن تعادل می‌شود
• شل گرفتن عضلات شکم و عدم درگیری عضلات مرکزی در طول حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را در فضای کافی و بدون مانع انجام دهید.
• برای جلوگیری از فشار به کمر، چرخش را از ناحیه میانی تنه انجام دهید.
• اگر مشکل مفصلی در شانه یا کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.