مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   زانوی راست را به سمت سینه بالا آورده و همزمان آرنج چپ را به سمت آن بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگشته و حرکت را با طرف مقابل (زانوی چپ و آرنج راست) تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو نفس را به داخل بکشید (دم) و هنگام پایین آوردن آن نفس را بیرون دهید (بازدم). ریتم تنفس را منظم و هماهنگ با حرکات حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو.
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل.
• عدم هماهنگی بین حرکت پاها و چرخش آرنج‌ها.

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کم انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید نزدیک یک دیوار یا صندلی بایستید.
• قبل از شروع، با حرکات کششی سبک بدن را گرم کنید.