زانو کشیدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را می‌توانید در کنار بدن نگه دارید یا به صورت خمیده در مقابل خود قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، زانوی راست را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و به سمت قفسه سینه بکشید. سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.

3. ۳.

   بلافاصله همین حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوب و با ریتمی ثابت ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو عمل دم و هنگام پایین آوردن آن عمل بازدم را انجام دهید. تنفس منظم و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و خم شدن بیش از حد به جلو.
• کشیدن زانو به صورت ناهماهنگ و با سرعت بسیار بالا.
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، ابتدا با سرعت کم و دامنه حرکتی کوتاه‌تر شروع کنید.