مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن یا به کمر نگه دارید.

2. ۲.

   زانوی پای راست را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و به سمت قفسه سینه نزدیک کنید (حرکت به جلو)، سپس همان پا را به آرامی به سمت راست بدن ببرید (حرکت به پهلو).

3. ۳.

   پا را به آرامی پایین آورده و به حالت شروع بازگردانید. سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا و بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم). تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو.
• پرش یا حرکت سریع و بدون کنترل که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.
• عدم استفاده از عضلات شکم برای ثبات و تکیه دادن به حرکت پاها.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر احساس درد در مفاصل کردید، شدت حرکت را کاهش دهید یا متوقف شوید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید دست‌ها را در مقابل خود نگه دارید یا از یک تکیه‌گاه سبک استفاده کنید.