مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به صورت صاف و کشیده به آرامی به سمت سقف بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه با بدن ایجاد شود.

3. ۳.

   حرکت پاها را به صورت متناوب و کنترل شده، مانند رکاب زدن دوچرخه، آغاز کنید و برای مدت مشخصی ادامه دهید.

تنفس

• در حین بالا آوردن پاها نفس عمیق بکشید و در هنگام پایین آوردن پاها نفس خود را به آرامی بیرون دهید. تنفس منظم و کنترل شده را در تمام مراحل حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و بلند کردن آن از روی زمین
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• نگه داشتن نفس در طول تمرین

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.
• حرکات را آرام و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• قبل از شروع، عضلات شکم و ران را به خوبی گرم کنید.