مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو باشند.

2. ۲.

   وزن بدن را به سمت راست منتقل کرده و زانوی راست را خم کنید، در حالی که پای چپ صاف باقی می‌ماند.

3. ۳.

   کمر را صاف نگه دارید و تا جایی که در داخل ران پای چپ کشش ملایمی احساس کنید، به سمت راست خم شوید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• در حین خم شدن به سمت پهلو، عمل بازدم را انجام دهید. در طول نگه‌داشتن کشش، به‌طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ ستون فقرات صاف
• خم شدن بیش از حد زانو که باعث کاهش کشش مؤثر می‌شود
• نگه‌داشتن کشش برای زمان بسیار کوتاه یا ایجاد درد شدید

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا لگن دارید، با احتیاط و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• از پرتاب شدن ناگهانی به سمت پهلو خودداری کنید تا از کشیدگی عضلانی جلوگیری شود.
• کشش باید به صورت ملایم و همراه با احساس کشیدگی قابل تحمل باشد، نه درد.