مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها را می‌توانید روی کمر یا ران‌ها قرار دهید. ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.

2. ۲.

   یک نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی تمام هوای ریه‌های خود را بیرون دهید تا شکم تا حد امکان جمع شود.

3. ۳.

   در حالی که ریه‌ها خالی است، عضلات شکم را به سمت داخل و بالا بکشید (ناف به سمت ستون فقرات). این حالت را برای مدت مشخصی نگه دارید، سپس رها کرده و نفس بکشید.

تنفس

• قبل از شروع، یک نفس عمیق بکشید. سپس در حین انجام حرکت، تمام هوای ریه‌ها را به آرامی و کامل بیرون دهید تا شکم جمع شود. در طول نگه داشتن انقباض، نفس خود را حبس کنید یا تنفس سطحی داشته باشید. پس از رها کردن انقباض، به آرامی و طبیعی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در حین انجام حرکت.
• نگه داشتن نفس به مدت خیلی طولانی و ایجاد فشار زیاد.
• انقباض عضلات شکم به صورت سطحی و عدم درگیری عضله عرضی عمقی.

نکات ایمنی

• اگر مبتدی هستید، مدت زمان نگه داشتن انقباض را کوتاه (مثلاً ۱۰ ثانیه) شروع کنید.
• این حرکت را با معده خالی یا حداقل دو ساعت پس از غذا انجام دهید.
• در صورت داشتن هرگونه مشکل پزشکی مانند فتق یا فشار خون بالا، ابتدا با پزشک مشورت کنید.