مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک پله محکم و با ارتفاع مناسب بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن باشد.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کنید، به جلو خم شوید و همزمان با تاب دادن دست‌ها به سمت عقب، برای پرش آماده شوید.

3. ۳.

   با حداکثر قدرت و به صورت انفجاری از زمین بلند شوید و به سمت بالا روی پله بپرید. با زانوهای نرم و خم شده فرود بیایید و سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن زانوها و آماده شدن برای پرش، نفس عمیق بکشید. در حین پرش و فرود، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• استفاده نکردن از دست‌ها برای ایجاد تکانه و قدرت بیشتر در پرش.
• فرود آمدن ناپایدار یا خارج از مرکز ثقل که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از پله‌ای با ارتفاع مناسب و ثابت استفاده کنید.
• قبل از تمرین، بدن را با حرکات کششی و پویا به خوبی گرم کنید.
• اگر درد مفصل زانو یا مچ پا دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.