پل سرینی با پاهای ناهمتراز

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها در کنار بدن. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   یک پا را حدود ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر جلوتر از پای دیگر بگذارید تا پاها به صورت ناهمتراز باشند.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پاها به زمین و انقباض عضلات باسن، لگن را تا جایی بالا بیاورید که رانها و تنه در یک خط مستقیم قرار گیرند، سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از کمر و رانها به جای عضلات باسن برای بالا بردن بدن
• عدم حفظ تعادل و چرخش لگن به یک طرف

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در طول تمرین عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.