مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و توپ پایداری را بین کمر و دیوار قرار دهید. یک پا را کمی از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، بر روی پای تکیه‌گاه خود بنشینید تا جایی که ران با زمین موازی شود.

3. ۳.

   یک ثانیه مکث کرده، سپس با فشار بر روی پاشنه پا، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (فاز اکسنتریک) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده (فاز کانسنتریک) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر در حین حرکت.
• قفل کردن زانو در نقطه اوج حرکت.
• چرخش لگن یا خم شدن به یک سمت به دلیل از دست دادن تعادل.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی محدود تمرین کنید.
• مطمئن شوید توپ پایداری به اندازه کافی باد شده و ثابت است.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.