پلانک جلویی با توپ پایداری
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰-۶۰ ثانیه تکرار
پلانک جلویی با توپ پایداری یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که با اضافه کردن عنصر بیثباتی توپ، چالش بیشتری برای حفظ تعادل ایجاد میکند. این حرکت نه تنها عضلات راست شکمی، بلکه عضلات مورب، پایین کمر و شانهها را نیز درگیر میکند.
- عضلات هدف
- میانی/شکم
- تجهیزات مورد نیاز
- Stability Ball
مراحل اجرا
- ۱.
روی زمین زانو بزنید و توپ پایداری را جلوی خود قرار دهید. ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و آرنجها دقیقاً زیر شانهها باشند.
- ۲.
به آرامی پاهای خود را یکی پس از دیگری روی توپ قرار دهید، به طوری که ساق پاها روی توپ باشد. بدن خود را بلند کنید تا از سر تا پاشنهها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
- ۳.
عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا تعادل خود را روی توپ حفظ نمایید. این وضعیت را برای مدت زمان مشخص (مثلاً ۳۰ ثانیه) نگه دارید، سپس استراحت کنید.
تنفس
- در طول اجرای حرکت به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. دم و بازدم آرام و کنترلشده داشته باشید و نفس خود را حبس نکنید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن زیاد کمر یا بالا بردن باسن
- قرار دادن توپ زیر رانها به جای ساق پا که باعث کاهش شدت تمرین میشود
- قفل کردن آرنجها یا افتادگی شانهها به سمت گوشها
نکات ایمنی
- قبل از تمرین، از باد بودن مناسب توپ مطمئن شوید.
- اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از تمرین سادهتر استفاده کنید.
- برای جلوگیری از لیز خوردن، تمرین را روی یک سطح غیرلغزنده انجام دهید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!