مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها روی زمین و دست‌ها را روی توپ ثبات بگذارید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای کمر (حالت گرد)، به آرامی توپ را با دستان خود به سمت جلو بغلتانید.

3. ۳.

   تا جایی پیش بروید که در عضلات شکم احساس کشش کنید، سپس با انقباض عضلات شکم، به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام غلتاندن توپ به سمت جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• صاف کردن کمر و از دست دادن حالت گرد ستون فقرات
• قفل کردن آرنج‌ها و وارد کردن فشار بیش از حد به مفاصل
• غلتاندن توپ بیش از حد و از دست دادن کنترل حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• از توپ ثبات با اندازه مناسب و مقاوم استفاده کنید.