مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زانوها بنشینید و دست‌ها را روی توپ ثبات قرار دهید، به طوری که کمر صاف و شکم منقبض باشد.

2. ۲.

   به آرامی توپ را با دست‌ها به سمت جلو بغلتانید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، توپ را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام غلتاندن توپ به سمت جلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• غلتاندن توپ بیش از حد به جلو که باعث از دست دادن تعادل و کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• شل کردن عضلات شکم در طول حرکت که فشار را از روی عضلات هدف دور می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• از توپ ثبات با اندازه مناسب و باد کافی استفاده کنید تا ثبات لازم فراهم شود.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.