مراحل اجرا

1. ۱.

   روی توپ تعادل بنشینید و به آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا کمرتان روی توپ قرار گیرد و پاها روی زمین ثابت شوند.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر بگذارید، آرنج‌ها باز و شکم را منقبض کنید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به سمت جلو و بالا بکشید، در اوج حرکت مکث کرده، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه و انقباض شکم، بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت شکم
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از عضلات شکم دور می‌کند
• قرارگیری نادرست روی توپ که باعث افتادگی کمر یا عدم تعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب، حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
• مطمئن شوید توپ به اندازه کافی باد شده و ثابت است.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید.