مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را می‌توانید در مقابل سینه جمع کنید یا در کنار بدن نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، مانند یک اسکات معمولی پایین بروید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.

3. ۳.

   از پایین‌ترین نقطه، با استفاده از قدرت پاها و باسن، به سمت بالا بپرید و بلافاصله پس از فرود آمدن، چهار پرش دیگر را پشت سر هم و با حفظ ریتم انجام دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بکشید و در حین پریدن به سمت بالا، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات.
• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا با فشار زیاد بر مفاصل.
• انجام پرش‌ها با سرعت و کنترل ناکافی که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• برای کاهش فشار بر مفاصل، فرود خود را با خمیدگی ملایم زانوها کنترل کنید.