اسکات با پیچش

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانههای خود باز کنید. دستها را میتوانید پشت سر قفل کنید یا به صورت کشیده در مقابل خود نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با خم کردن زانوها و رانها، بدن خود را پایین بیاورید (مانند حالت اسکات). مطمئن شوید که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند.

3. ۳.

   در پایینترین نقطه حرکت، نیمتنه بالایی و شانههای خود را به آرامی به یک سمت (مثلاً راست) بچرخانید. سپس به حالت مرکزی بازگشته و به آرامی به حالت ایستاده برگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در اسکات نفس بکشید و هنگام چرخش و بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که میتواند به کمر آسیب برساند.
• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم طبیعی ستون فقرات.
• عدم حفظ تعادل که منجر به تکان خوردن بیش از حد میشود.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون پیچش و تنها با اسکات ساده تمرین کنید.
• اگر درد در زانو یا کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل بهتر، میتوانید دستها را به صورت کشیده در مقابل خود نگه دارید.