مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل، مقابل خود نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها، به آرامی به حالت اسکات پایین بروید. سپس به حالت ابتدایی بایستید.

3. ۳.

   پس از ایستادن، وزن خود را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را با کنترل کامل به سمت جلو صاف کنید (اکستنشن پا). سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید (دم) و هنگام بلند شدن و صاف کردن پا در فاز اکستنشن، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا گرد کردن کمر در حین اسکات.
• قفل کردن زانو در انتهای حرکت اکستنشن.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل و دامنه حرکتی کامل.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل آغاز کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی مناسب عضلات پا و باسن را گرم کنید.