نشستن تک پا متناوب روی دیوار
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۳ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ هر طرف تکرار
این تمرین قدرتی با استفاده از وزن بدن، عضلات چهارسر ران را به چالش میکشد. با تکیه به دیوار و بلند کردن متناوب پاها، استقامت و تعادل را بهبود میبخشد.
- عضلات هدف
- چهارسر ران
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
پشت به دیوار بایستید و کمر، باسن و شانهها را به دیوار بچسبانید.
- ۲.
پای چپ را به آرامی از زمین بلند کرده و زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
- ۳.
حرکت را با پای راست تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.
تنفس
- هنگام بالا بردن پا عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر و جدا کردن آن از دیوار
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل
- تماس کامل کف پا با زمین در بین تکرارها
نکات ایمنی
- در صورت احساس درد در زانو تمرین را متوقف کنید
- حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
- قبل از تمرین حتماً عضلات پا را گرم کنید
حرکات مرتبط
_Hips.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!