مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را برای حفظ تعادل، رو به جلو یا کنار بدن نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، روی پنجه پا بلند شوید. سپس همزمان با خم کردن زانوها، بدن خود را پایین بیاورید تا رانها موازی با زمین شوند.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پا (در حالی که هنوز روی پنجه هستید) و انقباض عضلات باسن و ران، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن (فاز اکسنتریک) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ابتدایی و بلند شدن (فاز کانسنتریک) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن پشت که میتواند منجر به آسیب کمر شود.
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت که فشار غیرضروری به مفاصل وارد میکند.
• تقسیم نکردن وزن بدن به طور مساوی روی هر دو پا که تعادل را برهم میزند.

نکات ایمنی

• این حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا نزدیک یک دیوار یا میله برای حفظ تعادل تمرین کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا مچ پا، حرکت را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت نمایید.