مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها، به آرامی به پایین اسکات بروید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید تا جایی که ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به حالت ابتدایی بازگردید و همزمان روی پنجه پا بلند شوید تا عضلات ساق پا منقبض شوند. سپس پاشنه‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (فاز اکسنتریک) نفس بگیرید و در حین بلند شدن و ایستادن روی پنجه پا (فاز کانسنتریک) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• پایین نرفتن کافی در اسکات (ران‌ها موازی با زمین نشوند)

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در تمام مراحل حرکت، هسته بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.