مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر و باسن را کاملاً به پشتی بچسبانید. پاها را در مرکز سکو و نزدیک به هم قرار دهید.

2. ۲.

   گیره ایمنی دستگاه را آزاد کرده و با کنترل، زانوها را خم کنید تا سکو به آرامی پایین بیاید (تا زاویه حدود ۹۰ درجه).

3. ۳.

   با انقباض عضلات چهارسر ران و باسن، پاها را صاف کرده و سکو را به موقعیت شروع بازگردانید. از قفل کردن کامل زانوها خودداری کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن زانوها و پایین آوردن سکو (فاز منفی) نفس عمیق بکشید. هنگام فشار دادن و صاف کردن پاها (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل زانوها در انتهای حرکت که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• بلند کردن باسن از روی صندلی که باعث فشار بر کمر و کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به انجام حرکت با دامنه حرکتی ناقص می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از تنظیم صحیح صندلی و زاویه پشتی دستگاه مطمئن شوید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج بر اساس توانایی خود افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.