مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و به حالت اسکات پایین بروید، سپس کف دست‌ها را محکم روی زمین جلوی پاها قرار دهید.

3. ۳.

   با یک حرکت انفجاری، پاها را به عقب پرتاب کنید تا بدن در حالت پلانک (شنا) قرار گیرد، سپس بلافاصله پاها را به جلو آورده و به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات نفس بکشید و هنگام پرتاب پاها به عقب و بازگشت به حالت ایستاده، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر در حالت پلانک
• گذاشتن کامل کف پاها روی زمین در حالت اسکات
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن فرم صحیح

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات پا و کمر را به خوبی گرم کنید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از تمرین‌ساز مشاوره بگیرید.