بورپی با شنا

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. سپس به سرعت بنشینید و کف دست‌ها را محکم روی زمین در جلوی پاها قرار دهید.

2. ۲.

   با یک حرکت سریع، پاها را به عقب پرتاب کنید تا بدن در حالت تخته (پلانک) و آماده برای شنا قرار گیرد. یک حرکت شنا کامل انجام دهید.

3. ۳.

   پس از شنا، پاها را با جهش به حالت اسکات اولیه برگردانید و بلافاصله با حداکثر قدرت به سمت بالا بپرید و دست‌ها را به سمت سقف بکشید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن به حالت اسکات نفس بگیرید. در حین انجام حرکت شنا و پرتاب پا به عقب، نفس خود را بیرون دهید. هنگام پرش به بالا دوباره نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر در حالت شنا
• عدم تماس کامل قفسه سینه با زمین در حرکت شنا
• پرش ناکافی یا بدون قدرت در مرحله بازگشت به ایستاده

نکات ایمنی

• قبل از اجرا حرکات کششی مناسب برای گرم کردن انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، ابتدا با نسخه ساده‌تر (حذف پرش یا شنا) شروع کنید.
• حرکت را روی سطحی نرم و غیرلغزنده انجام دهید.