مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، به حالت اسکات پایین بروید. همزمان با پایین رفتن، نفس بکشید.

3. ۳.

   با قدرت و به صورت انفجاری به حالت ایستاده بازگردید و در حین بالا آمدن، با چرخش مناسب تنه، یک هوک پانچ به سمت بالا و پهلو (مثلاً سمت راست) اجرا کنید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات نفس بکشید (دم) و در حین اجرای هوک پانچ و بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• قفل کردن زانوها در حین بازگشت به حالت ایستاده.
• عدم هماهنگی بین حرکت پاها و ضربه دست‌ها.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات پا، باسن و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با سرعت کنترل‌شده و حفظ فرم صحیح آغاز نمایید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کنید.