مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها را برای حفظ تعادل در مقابل خود نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف، به آرامی به حالت اسکات پایین بیایید. همزمان، یکی از پاها را به صورت کنترل‌شده به سمت بیرون و پهلو تاب دهید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و پای تاب خورده را به مرکز برگردانید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن به حالت اسکات نفس را فرو ببرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و تاب دادن پا به پهلو، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن شانه‌ها به سمت جلو
• تاب دادن سریع و بدون کنترل پا که تعادل را برهم می‌زند
• چرخش لگن یا خم شدن بیش از حد بالاتنه به یک سمت

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا با سرعت کم و دامنه کوتاه برای عادت کردن به تعادل آغاز کنید.
• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا مفصل ران، حرکت را متوقف کنید.