مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس به حالت نیمه اسکات پایین بروید و دستها را برای تعادل جلوی خود نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ حالت اسکات، به سمت راست حرکت کنید (شافل بزنید) و همزمان با پای چپ به زمین ضربه بزنید.

3. ۳.

   بلافاصله جهت را عکس کرده، به سمت چپ حرکت کنید و این بار با پای راست به زمین ضربه بزنید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام حرکت به پهلو و ضربه زدن بازدم انجام دهید و در لحظه برگشت به مرکز یا آمادهسازی برای حرکت بعدی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات.
• ضربه زدن با شدت زیاد که باعث از دست دادن تعادل میشود.
• کم عمق بودن اسکات و درگیر نشدن کامل عضلات هدف.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا عضلات پا و باسن را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کنید.