مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها را برای تعادل در کنار بدن یا جلوی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با یک حرکت سریع و کوتاه، با گام‌های کوچک و کنترل‌شده به سمت عقب حرکت کنید (شافل).

3. ۳.

   پس از توقف، وزن بدن را روی یک پا بیندازید و همان پا را با قدرت و کنترل به سمت بیرون (کنار) لگد بزنید، سپس به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام حرکت به عقب و آماده شدن برای لگد، نفس را به داخل بکشید. در حین اجرای لگد جانبی، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر به جای حفظ ستون فقرات صاف.
• انجام لگد با حرکت دادن لگن به جای استفاده از قدرت عضلات دورکننده ران.
• از دست دادن تعادل به دلیل سرعت زیاد یا عدم تمرکز بر روی کنترل حرکت.

نکات ایمنی

• تمرین را ابتدا با سرعت کم برای درک صحیح حرکت و حفظ تعادل آغاز کنید.
• از یک سطح غیرلغزنده و دارای فضای کافی برای حرکت به عقب و پهلو استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در زانو یا لگن، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.