مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را برای تعادل بیشتر در جلوی سینه جمع کنید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و رانها، به آرامی به حالت اسکات پایین بروید. سپس به حالت ابتدایی بازگردید.

3. ۳.

   با حفظ تعادل روی یک پا، پای دیگر را با کنترل به سمت پهلو بالا آورده و یک لگد بزنید. سپس به آرامی پایین آورده و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در حالت اسکات نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و اجرای لگد پهلو، هوا را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• پرتاب سریع و بدون کنترل پا در مرحله لگد، که باعث از دست دادن تعادل میشود.
• تمرکز نکردن بر عضلات هدف و انجام حرکت با شتاب و بیدقتی.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون سرعت و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید تا با مکانیک آن آشنا شوید.
• برای حفظ تعادل، میتوانید دستان خود را به صورت مشت گره کرده در جلوی سینه نگه دارید.
• اگر در ناحیه زانو یا لگن مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.