مراحل اجرا

1. ۱.

   روی سطح صاف و ثابت بایستید و بوسو بال را در مقابل خود قرار دهید. با احتیاط و با حفظ تعادل، یک پا و سپس پای دیگر را در مرکز سطح صاف بوسو بگذارید.

2. ۲.

   پاها را به عرض شانه باز کنید، سینه را بالا و عضلات شکم را منقبض نگه دارید. به آرامی و با کنترل، باسن را به عقب فرستاده و زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با فشار پاشنه پاها و انقباض عضلات باسن و ران، به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (فاز اکسنتریک) نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات (فاز کانسنتریک) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• قفل کردن زانوها در نقطه اوج حرکت.
• تمرکز نکردن روی حفظ تعادل و نگاه به پایین.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط کامل بر اسکات معمولی و اسکات با وزن بدن انجام دهید.
• برای شروع، نزدیک به یک دیوار یا میله ثابت تمرین کنید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید خود را بگیرید.
• از سرعت کم و دامنه حرکتی کنترل‌شده استفاده کنید و از حرکات سریع و ناگهانی بپرهیزید.