اسکات با بالا آوردن پا از پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را برای تعادل بهتر، مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، زانوها را خم کرده و یک اسکات عمیق (تا جایی که رانها موازی زمین شوند) انجام دهید. کمر صاف باشد.

3. ۳.

   همانطور که به حالت ایستاده بازمیگردید، وزن بدن را روی پای چپ بیندازید و پای راست را به آرامی و مستقیم به سمت پهلو بالا بیاورید. سپس به آرامی پایین آورده و حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بلند کردن پا به پهلو، هوا را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در کمر هنگام اسکات.
• بالا آوردن پا با شتاب و بدون کنترل، که باعث از دست دادن تعادل میشود.
• عدم انجام دامنه حرکتی کامل در اسکات (پایین نرفتن کافی).

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حتماً حرکات کششی پویا برای گرم کردن پاها و مفاصل ران انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا لگن دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• برای حفظ تعادل، میتوانید ابتدا نزدیک یک دیوار یا صندلی تمرین کنید.