اسکات با بلند کردن پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل، مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها، به آرامی به حالت اسکات پایین بروید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   هنگام بازگشت به حالت ایستاده، با کنترل پای راست یا چپ خود را به پهلو (یا به عقب) بلند کنید. سپس پا را پایین آورده و حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در حالت اسکات نفس بکشید (دم) و هنگام بلند شدن و لیفت پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو.
• قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت.
• از دست دادن تعادل و تاب خوردن بدن به دلیل انجام سریع حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با سرعت کم تمرین کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، قبل از انجام با پزشک یا مربی مشورت نمایید.
• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.