مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و به آرامی به حالت اسکات پایین بروید، همزمان دست‌ها را به طرفین و بالای سر ببرید.

3. ۳.

   با انفجار قدرت از پاها، به سمت بالا بپرید و پاها را به طرفین باز کنید، سپس به نرمی فرود آمده و به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات نفس بگیرید و هنگام پرش و بازگشت به حالت شروع، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف
• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا فشار بیش از حد به مفاصل
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل فرم بدن

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح نرم و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات پا و باسن را به خوبی گرم کنید.
• در صورت داشتن مشکل زانو یا کمر، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از تمرین جایگزین استفاده کنید.