مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل به حالت اسکات پایین بروید. سپس با یک حرکت انفجاری و قدرتی به سمت بالا بپرید.

3. ۳.

   همزمان با پرش، هر دو دست را به صورت مشت شده با قدرت به سمت بالای سر پرتاب کنید. به نرمی فرود آمده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات نفس بکشید (دم)، و در حین پرش انفجاری و مشت زدن به بالا، نفس را با قدرت بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو در حالت اسکات.
• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا روی پنجه پا که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• هماهنگ نبودن حرکت پرش با حرکت دست‌ها و مشت زدن.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا، عضلات ران و شانه‌ها را گرم کنید.
• برای کاهش فشار بر مفاصل، به نرمی و با خمیدگی زانو فرود بیایید.