مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را می‌توانید در مقابل سینه جمع کنید یا در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، مانند یک اسکات معمولی پایین بروید تا ران‌ها موازی با زمین شوند. در این حالت مکث کوتاهی کنید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات باسن و ران، به صورت انفجاری و با حداکثر نیرو به سمت بالا بپرید. سپس به نرمی فرود آمده و بلافاصله حرکت بعدی را آغاز کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید و در حین پرش انفجاری به سمت بالا، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات در طول حرکت.
• پرش با قدرت ناکافی و بدون استفاده کامل از قدرت باسن و ران.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• قبل از اجرا، حتماً با حرکات کششی و گرم کردن مناسب، بدن را آماده کنید.