اسکات و پنجه پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای تعادل بهتر می‌توانید رو به جلو یا کنار بدن نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با خم کردن زانوها و ران‌ها، بدن را پایین بیاورید (مانند نشستن روی یک صندلی) تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند یا کمی بالاتر.

3. ۳.

   حالا در حالی که به حالت ابتدایی اسکات برمی‌گردید، همزمان روی پنجه هر دو پا بلند شوید و عضلات ساق پا را منقبض کنید. سپس پاشنه‌ها را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در حالت اسکات نفس بکشید (دم) و هنگام بلند شدن و بالا آمدن روی پنجه پا نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن ستون فقرات به جلو.
• جلوتر آمدن زانوها از خط انگشتان پا که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل و دامنه حرکتی کامل.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• در تمام مراحل حرکت، هسته بدن (شکم و کمر) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر داشتید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.