مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به دیوار بایستید، پاها به عرض شانه باز و کمر و شانه‌ها با دیوار تماس داشته باشد.

2. ۲.

   به آرامی و با خم کردن زانوها، بدن را تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند، پایین بیاورید (نیم اسکات).

3. ۳.

   در همین حالت، پاشنه‌های پا را از زمین بلند کرده و چند ثانیه روی پنجه‌ها بمانید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (فاز اکسنتریک) نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن و بلند کردن پاشنه‌ها (فاز کانسنتریک) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم تماس شانه‌ها با دیوار.
• جلوتر آمدن زانوها از خط انگشتان پا.
• قفل کردن زانوها در بالای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در زانو دارید، عمق اسکات را کاهش دهید یا حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید نوک انگشتان دست را به دیوار تکیه دهید.