مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را می‌توانید پشت سر یا در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، مانند یک اسکات معمولی پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   با حداکثر قدرت از جای خود بپرید و در حالی که در هوا هستید، یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید، سپس به نرمی فرود آمده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و اسکات زدن نفس بکشید و در لحظه پرش و بالا آوردن زانو، نفس خود را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات.
• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا با فشار زیاد بر مفاصل.
• عدم کنترل حرکت و انجام سریع و نامنظم آن.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از تمرین حتماً حرکات کششی و گرم کردن کامل انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.